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Faire de l’exercice à la maison est surement une chose à laquelle vous avez pensé lorsque vous avez appris que les salles de gym resteraient fermées. Voici un programme de 3 séances par semaines pour rester actif et maintenir sa masse musculaire. Vous aurez uniquement besoin d’une paire d’haltères.

LUNDI :

1 – Dumbbell swing : 3 series / 10-15 reps / 60 sec repos

Envoyez l’haltère entre vos jambes en le faisant pivoter au niveau des hanches, puis poussez vos fessiers vers l’avant avec puissance afin d’utiliser l’entraînement des hanches pour soulever l’haltère à la hauteur des épaules puis inversez le mouvement pour revenir a la position de départ et enchainez dirrectement avec la rep suivante.

2 – Overhead squat 3 series / 10-15 reps / 60 sec repos

Commencez par tenir les deux poids directement au-dessus de votre tête, puis pliez simultanément les hanches et les genoux pour vous accroupir, sans laisser les poids venir vers l’avant, puis inversez le mouvement pour revenir a la position de départ.

3 – Side lunges 3 series / 10-15 reps / 60 sec repos

Commencez avec un haltère dans chaque main, puis faites un grand pas de côté et pliez votre genou avant, en gardant votre pied dirigé vers l’avant et votre genou aligné avec vos orteils. Poussez votre pied d’attaque pour revenir au départ, puis faites un grand pas de l’autre côté pour répéter le mouvement. Alternez les côtés à chaque répétition.

4 – Press-up renegade row 3 series / 10 reps / 60 sec repos

En tenant un haltère dans chaque main, faites une poussée puis, une fois en haut, ramez un haltère vers le côté, abaissez la et faire pareil avec l’autre haltère puis revenez a la position de départ pour compléter une répétition.

5 – Leg raise 3 series / 10-15 reps / 60 sec repos

Tenez un haltère entre vos pieds avec les talons légèrement relevés. En gardant vos jambes droites, soulevez-les jusqu’à ce qu’elles soient verticales, puis abaissez-les lentement sous contrôle sans laisser vos talons toucher le sol.

MERCREDI :

1 – Power snatch 3 series / 10 reps / 60 sec repos

Tenez un haltère dans une main entre vos jambes, les genoux pliés. Étendez de façon explosive vos hanches, vos genoux et vos chevilles pour soulever le poids au-dessus de votre tête. Une fois que votre corps est bien droit de la tête aux pieds, accroupissez-vous en deux pour « attraper » le poids au-dessus de votre tête, puis tenez-vous droit.

2 – Squat press 3 series / 10-12 reps / 60 sec repos

Commencez par les haltères au niveau des épaules et descendez en position accroupie, puis levez-vous et appuyez sur les poids directement au-dessus de votre tête. Abaissez les poids et revenez à la position de départ.

3 – Jump squat 3 series / 6-8 reps / 60 sec repos

Commencez avec les haltères sur les côtés et descendez en position demi-assise. Sautez directement du sol, atterrissez doucement et enchainez directement avec la répétition suivante.

4 – Windmill 2 series / 10 reps chaque cotes / 60 sec repos

Tenez un haltère au-dessus de votre tête, puis penchez-vous à la taille en guidant une main le long de votre jambe. Assurez-vous de continuer à regarder le poids tout au long du mouvement.

5 – Roll-out 3 series / 10 reps / 60 sec repos

Agenouillez-vous avec les haltères sous les épaules. Faites rouler les poids vers l’avant aussi loin que vous le pouvez, en utilisant vos abdominaux pour contrôler le mouvement, puis revenez au départ.

VENDREDI :

1 – Back of steel 3 serries / 10-12 reps / 60 sec repos

Commencez par les haltères au-dessus de votre tête, puis descendez dans un accroupissement au-dessus de votre tête. Toujours en position accroupie, abaissez les poids à hauteur d’épaule, puis appuyez dessus. Continuez à répéter le mouvement d’abaissement et de pression pendant que vous êtes accroupi.

2 – One-leg Romanian deadlift 2 series / 10 reps chaque jambe / 60 sec repos

Tenez-vous sur une jambe, les poids étant suspendus par les cuisses. Faites une charnière au niveau des hanches pour abaisser les poids vers le sol, en les gardant près de votre jambe, ne vous avancez pas trop car cela vous ferait mal au bas du dos.

3 – One-leg squat 2 series / 6-8 reps chaque jambe / 60 sec repos

Mettez-vous sur une jambe, les haltères à côté de vous. En gardant la poitrine relevée, pliez les hanches et les genoux pour vous accroupir sur une seule jambe puis revenir a la position de départ. Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis passez à l’autre jambe.

4 – Woodchop lunge 3 series / 8 reps chaque coté / 60 sec repos

Commencez par un haltère au-dessus d’une épaule. Faites une fente vers l’avant avec la jambe opposée et faites simultanément descendre le poids sur votre corps. Faites toutes les répétitions sur un côté, puis changez de côté.

5 – Turkish get-up 2 series / 6 reps chaque coté / 60 sec repos

Allongez-vous sur le sol en tenant un poids au-dessus de votre visage. Pliez le genou de ce côté puis montez sur le coude, puis la main et poussez les hanches hors du sol. Ramenez votre jambe droite sous votre corps, puis retirez votre main du sol et levez-vous.

 

Cet article a été écrit par Julien