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Lors des phases finales de préparation de compétitions amateurs ou professionnelles, les athlètes ont recours à ce que l’on nomme « rebond glucidique », une technique utilisée pour gonfler les muscles en jouant sur la balance Sodium/Potassium permettant un stockage massif du glycogène (accompagné d’eau) dans le muscle en réduisant l’eau sous cutanée. Cette technique permet donc d’acquérir, durant un laps de temps très limité, un corps plus volumineux et plus sec que jamais après une prise de masse.

Cependant le rebond glucidique est assez complexe et doit être réservé aux pratiquants expérimentés. Cette méthode n’est  pas facile à suivre, et encore moins à maîtriser par les amateurs. S’il est vrai qu’elle permet aux sportifs secs de reprendre rapidement du volume musculaire et paraître plus « plein », elle peut néanmoins présenter certains inconvénients si elle n’est pas exécutée de la bonne manière.

PRINCIPE ET FONCTIONNEMENT DE LA METHODE DU REBOND GLUCIDIQUE

L’organisme a cette capacité de stocker le glycogène sous forme de réserve glucidique musculaire. Le muscle concentre non seulement le glycogène dans ses tissus, mais également de l’eau. Chaque gramme de glycogène stocké s’accompagne de 3gr d’eau, ce qui contribue à l’augmentation du volume des muscles. Ainsi, le stockage glucidique s’accompagne d’une augmentation du poids et d’un volume impressionnant.

Concrètement, la consommation de glucides (hydrates de carbone) comme les flocons d’avoine en grande quantité pousse les gains de glycogène musculaire à se développer jusqu’à atteindre un volume optimal. Cela dit, cette condition est beaucoup plus esthétique que physique. De ce fait, les muscles vont paraître plus gonflés et remplis. Au-delà de l’effet esthétique recherché, le rebond glucidique permet de se constituer une réserve glucidique importante qui peut servir lors des compétitions.

Afin de parvenir à ce résultat il faudra donc faire intervenir la balance « Sodium-Potassium » :

Le sel (sodium) dans un premier temps permettra de stocker des réserves d’eau sous cutanée qui seront ensuite pompées par le muscle lors de la phase finale du rebond afin d’accompagner le glycogène lorsqu’on l’on introduira notre supplémentation en Potassium.

COMMENT CELA FONCTIONNE ?

Le rebond glucidique consiste à suivre à la lettre un protocole de restriction progressif qui s’étale sur une période donnée. Il existe plusieurs schémas de rebonds glucidiques différents. Nous avons choisi de vous proposer une méthode étalée sur 8 jours  qui permettra une décharge maximale du glycogène, étape indispensable avant de pouvoir réaliser un rebond glucidique parfait et optimal le jour J. Suivi d’un rebond, c’est-à-dire le stockage massif du glycogène et de l’eau dans le muscle.

Jour 1 du rebond glucidique : Première étape

Durant cette première phase, il faudra procéder à une diminution des hydrates de carbone pour commencer à vider vos « stocks » énergétiques. Augmenter l’apport en sel (sodium) afin de stocker de l’eau en sous cutanée. Pour cela réduisez votre consommation d’hydrates de 100 grammes environ et salé abondamment votre nourriture. Votre consommation d’eau devra être nettement augmentée jusqu’à atteindre 4 litres durant votre journée.

Durant les étapes 1 et 2 vous pourrez augmenter votre apport en protéines afin de remplacer les calories perdues par la réduction de sucres. Ces protéines vous apporteront l’énergie nécessaire pour vos séances.

  • Entraînement : Il faudra vous entrainer en Full Body (en circuit ou non) et en séries longues pour vous pousser à vous entrainer plus longtemps. Durant les séries, évitez les charges trop lourdes pour ne pas fatiguer rapidement votre corps. Ainsi, en épuisant le muscle de manière à atteindre la congestion nécessaire, ce dernier pourra vider les réserves de glycogène plus rapidement.

Jour 2 à 5 du rebond glucidique : Deuxième étape

Nous passons donc à une deuxième restriction glucidique pour permettre le déstockage du glycogène musculaire en coupant si possible totalement les hydrates. Si ce n’est pas possible pour vous, alors consommez environ 50 grammes de sucres sous forme de flocons d’avoine pour la musculation ou autre source glycémique à diffusion modérée.

Pour ce qui est de la consommation d’eau, augmentez la jusqu’à arriver à 6 litres durant votre journée. Le but étant de rôder la capacité de votre organisme à éliminer l’eau par les urines et provoquer une rétention d’eau sous cutanée volontaire, grâce au sel qui sera toujours maintenu de façon abondante en accompagnant vos plats.

  • Entraînement pour le rebond glucidique: Idem que le jour 1

Important : Cette phase de réduction glucidique devra être comblée par un apport en bonnes graisses afin d’augmenter vos apports calorique à votre programme alimentaire (vers le programme alimentaire).

Jour 6 du rebond glucidique : Troisième étape

Cette étape va permettre la mise en réserve du glycogène grâce à un apport alimentaire riche en glucides. Pour débuter votre rebond, il faudra remonter votre apport en glucides. 400 grammes de glucides complexes pendant le repos et 40 grammes de glucides simple en post-entrainement. Diminuer l’eau en ne dépassant pas 1 à 2 litres sur la journée. Stoppez le sel afin de permettre la libération de l’eau sous cutanée qui accompagnera le glycogène dans les cellules musculaires.

Les 2 premières phases de votre cycle ont permis à votre organisme de le conduire à éliminer l’eau. La diminution soudaine de vos apports en eau va pousser votre corps à aller puiser dans ses réserve sous cutané afin de permettre le stockage des glucides dans le muscle. Il faudra durant cette phase vous complémenter en potassium  qui facilitera le stockage de l’eau en intra-musculaire (10 grammes).

Important : diminuez également votre apport en protéines.

  • Entraînement : Réalisez un circuit Half Body haut du corps – Pec – Dos – Epaules – Biceps – Triceps – 4 tours en séries courtes et légères.

Jour 7 du rebond glucidique : Quatrième étape

Augmentez votre apport en glucides jusqu’à atteindre la consommation de 500 grammes de glucides complexes durant votre journée. Diminuez l’eau, en ne dépassant pas 1 litre à boire par petites gorgées durant votre journée.

Augmentez légèrement votre supplémentation en potassium (15 grammes)

Supplément à base de Potassium :

  • Entraînement : Pas d’entrainement, repos total

Jour 8 du rebond glucidique : Etape final du rebond

Si vous avez respecté les premières étapes à la lettre, vous devez déjà vous sentir plus volumineux et plus sec. Ce jour-là, votre apport en eau ne devra pas excéder 50 cl à boire par petites gorgées sur la totalité de la journée. Attention si des signes de déshydratation apparaissent comme des vertiges, des maux de têtes, la bouche très sèche, alors il faudra pour vous reboire jusqu’à la disparition des symptômes.

Augmentez légèrement votre supplémentation en potassium (20 grammes)

Pour ce qui est des glucides il faudra en avaler 400 grammes à 500 grammes avant votre compétition, en couplant les glucides lents et rapides d’action. Privilégiez les glucides rapides 3 heures avant l’heure H. Comme le glycogène doit être accompagné de 3 grammes d’eau, il sera indispensable pour lui d’aller les puiser dans les réserves sous cutanée afin de remplir le muscle. De ce fait la légère rétention d’eau sera réduite quasiment à néant et vos muscles se gorgeront afin d’arborer un physique plus sec et plus volumineux que jamais.

  • Entraînement : quelques minutes avant votre rendez-vous sportif, réalisez des séries courtes et légères pour tous les groupes musculaires afin de congestionner un maximum. Attention il ne faudra surtout pas faire de séries longues afin d’éviter de déstocker le glycogène musculaire.

Conclusion et mises en garde

Le rebond glucidique est une technique redoutable pour obtenir rapidement des muscles pleins et saillants et une hausse très rapide de votre poids qui est cependant d’ordre très provisoire et devra être réservé aux personnes en préparation à une compétition.

Le rebond peut s’accompagner de plusieurs effets secondaires comme :

  • Une Fatigue et une irritabilité inhabituelle
  • Une déshydratation
  • Des crampes à répétition

C’est pour cela que cette technique reste réservée aux personnes les plus expérimentées et ne sera d’aucune utilité pour les non-compétiteurs et les personnes dont le taux de graisse dépasserait les 10%.

Nos conseils post-rebond :

  • Boire de l’eau et rien d’autre que de l’eau à votre soif durant les jours qui suivent la compétition
  • Ne faites pas d’excès dans la consommation des glucides (pendant 2 à 3 jours après) afin de ne pas stocker trop de masse grasse, mais mangez à votre faim.
  • Si vous êtes fatigué, n’hésitez pas à vous reposer un maximum afin de remonter votre niveau d’énergie.

Demandez l’avis d’un médecin du sport avant de commencer le régime glucidique.

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