fbpx

Comme vous le savez, la vie ne se déroule pas toujours comme prévu. En ce moment, avec l’actualité, nous pouvons bien le constater. Mais, la bonne nouvelle est que même si la situation n’est pas idéale, nous contrôlons toujours notre façon de penser et les décisions que nous prenons pour continuer à avancer. Nous pouvons être frustrés et contrariés ou nous pouvons accepter que la vie ne soit pas parfaite, faire de notre mieux et aller de l’avant !

C’est l’option que nous avons choisis et nous espérons que vous aussi !

Nous sommes là pour vous aider à prendre les bonnes décisions en vous donnant les ressources et les informations dont vous avez besoin pour rester sur la bonne voie, rester en bonne santé et vous aider à atteindre vos objectifs !

Par exemple, ce n’est pas parce que vous êtes comme nous et comme tant d’autres personnes qui n’ont pas accès à une salle de gym en ce moment que vous ne pouvez pas continuer à vous entraîner !

Vous allez comprendre que vous n’avez pas besoin d’un équipement sophistiqué ou d’une salle de gym spécifique pour faire un bon entraînement à domicile !

Et cette prise de conscience, ce fait, ou quel que soit le nom que vous lui donnez est vraiment un excellent point à retenir pour plus tard dans l’année, lorsque vous serez peut-être en voyage ou que vous ne pourrez pas vous rendre dans une salle de sport.

ENTRAÎNEMENT À DOMICILE

Maintenant, soyons clair. Il n’y a pas de plan parfait, de meilleur moyen de s’entraîner ou de moyen magique pour avoir des abdos en 3 minutes. Tout comme il n’y a pas de plan de musculation parfait, de programme CrossFit ou de cours de fitness.

Comme toujours, le meilleur entraînement est celui que vous ferez avec une intensité élevée par rapport à votre niveau de forme physique pendant une période de temps constante.

Donc, avant de perdre des heures et des heures à essayer de trouver le plan d’entraînement parfait à suivre ou même de perdre 30 minutes par jour à essayer de trouver l’entraînement exact pour cette journée, rappelez-vous simplement que le plus important est de faire de l’exercice régulièrement et de le faire avec un but et une intensité ! C’est ainsi que vous obtiendrez des résultats.

Ok, maintenant que c’est fait, parlons de l’optimisation de vos séances d’entraînements à domicile !

S’ENTRAÎNER SANS SALLE DE SPORT

Ainsi, pour la plupart d’entre nous, le travail à domicile aura certaines limites. Vous n’aurez tout simplement pas les mêmes équipements comme les haltères, les machines et ainsi de suite que vous auriez dans un gymnase ordinaire. Il est également vrai que de nombreuses personnes n’ont même pas d’équipement de cardio à utiliser, comme un vélo d’appartement, un tapis de course, un vélo elliptique, etc. Cela signifie que pour pousser notre corps et obtenir un bon entraînement, nous allons devoir faire plus avec moins et créer de l’intensité d’une manière différente. L’un des meilleurs moyens, c’est par les entraînements fractionnés!

L’ENTRAÎNEMENT FRACTIONNE À LA MAISON

La première chose à prendre en compte, et l’une des choses les plus importantes à retenir en ce qui concerne les entraînements fractionnés, est qu’ils peuvent être adaptés à 100 % à votre niveau de forme physique.

Ainsi, des centaines d’exercices différents peuvent être développés. Les entraînements fractionnés sont également simples à exécuter pour tous les niveaux de forme physique.

Chaque séance d’entraînement comprend une phase de travail et une phase de repos. La phase de travail peut être considérée comme la phase la plus difficile ou la plus exigeante.

N’oubliez pas que l’entraînement peut être totalement flexible, donc si vous avez un excès de poids de 15 kg et que vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, ou peut-être jamais alors pas de soucis, votre phase de travail peut être une phase de marche rapide, et la phase de repos une phase de marche lente. Ou bien faire des pompes sur le mur ou sur une surface surélevée au lieu du sol puis se reposer si nécessaire.

Quel que soit votre niveau de forme physique, lorsque vous commencez les entraînements fractionnés, ne vous préoccupez pas de l’endroit où vous « commencez » et essayez de rendre la sortie aussi difficile que possible. Une fois de plus, le plus important est de s’entraîner régulièrement et pendant la phase de travail en donnant le meilleur de soi-même !

QUELLE DOIT ÊTRE LA DURÉE DE CHAQUE PHASE ?

Encore une fois, cela dépend. Gardez à l’esprit que plus le temps de repos est long, plus vous avez de temps pour récupérer, mais cela signifie aussi que vous devez être capable de pousser vos limites pendant la phase « travail » de l’entraînement fractionné.

Personnellement, j’aime commencer avec un rapport travail/repos de 1:2, ce qui signifie que si vous faites des squats sautés pendant 20 secondes puis vous vous reposez pendant 40 secondes.

UN ENTRAÎNEMENT À DOMICILE EFFICACE

Nous allons vous donner une liste d’exercices utilisant des mouvements simples et en vous permettant de faire un maximum d’efforts pour obtenir les résultats que vous voulez.

QUE SIGNIFIE  » JUSQU’À L’ÉCHEC  » ?

Jusqu’à l’échec signifie que vous voulez faire autant de répétitions que possible sans faire de pause. Si l’exercice est une prise statique comme des planches,  » Jusqu’à l’échec  » signifie que vous devez maintenir la position aussi longtemps que possible.

Par exemple, si vous faites des pompes et que vous faites une pause de plus de 3 secondes en haut ou en bas, cette série est terminée.

Ou si vous faites des planches et que vous commencez à courber le dos, qu’un genou touche le sol ou que vous perdez votre forme, cette série est terminée.

DÉBUT DE L’ENTRAÎNEMENT À DOMICILE

Comme pour tout entraînement, vous devrez vous échauffer pour vous assurer que votre corps est prêt à fournir un effort maximal et si vous n’avez pas l’habitude de vous échauffer, vous avez maintenant plus de temps pour le faire puisque vous ne perdrez pas de temps à conduire jusqu’a la salle.

Il peut s’agir de sauts à la corde, de sauts à l’élastique, de talons fesses, de genoux hauts, de squats, etc… Cela devrait vous aider à augmenter votre rythme cardiaque et à transpirer un peu !Assurez-vous que vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos articulations sont prêts à s’entraîner !

Une fois que c’est fait, il est temps de s’entraîner.

DES EXERCICES SIMPLES À LA MAISON

Les entraînements suivants sont 5 exemples d’entraînements qui peuvent être exécutés n’ importe où!

Vous n’avez pas besoin d’équipement, vous n’avez pas besoin d’une salle de gym, tout ce dont vous avez besoin est votre corps et un mentale qui vous permettra de vous donner à fond !

En faisant cela, vous ferez des progrès positifs vers vos objectifs !

– Exemple 1 :

Pompes : 3 séries jusqu’à l’échec. Reposez vous une minute à une minute trente entre les séries.

Dips sur chaise : 3 séries jusqu’à l’échec. Reposez vous une minute à une minute trente entre les séries.

Exercice de la chaise : 3 séries jusqu’à l’échec. Reposez vous une minute à une minute trente entre les séries.

Planche : 3 séries jusqu’à l’échec. Reposez vous une minute à une minute trente entre les séries.

Ciseaux au sol : 3 séries jusqu’à l’échec. Reposez vous une minute à une minute trente entre les séries.

Pompes serrées : 3 séries jusqu’à l’échec. Reposez vous une minute à une minute trente entre les séries.

Squats sautés : 3 séries jusqu’à l’échec. Reposez vous une minute à une minute trente entre les séries.

V- Ups : 3 séries jusqu’à l’échec. Reposez vous une minute à une minute trente entre les séries.

Fentes sur place : 3 séries jusqu’à l’échec. Reposez vous une minute à une minute trente entre les séries.

– Exemple 2 :

Effectuez entre 2 à 5 tours :

Squat sauté : 20 répétitions

Crunch au sol : 25 répétitions

Fentes latérales : 10 répétitions chaque jambe

Pont fessiers : 25 répétitions

Mountain climber : 20 répétitions

Fentes : 10 répétitions chaque jambe

Mollets debout : 25 répétitions

Repos 1 minute entre chaque tour

– Exemple 3 :

30 minutes de course/marche

Toutes les 3 minutes, 10 burpees

– Exemple 4 :

Dix séries de chaque exercices suivants :

10 pompes

20 Sit Ups

30 Squats sautee

– Exemple  5 :

HIIT Cardio  5 séries de :

Effort de haute intensité de 20 secondes

40 secondes d’effort de faible intensité

Cela peut se faire avec de la course à pied, des burpees, squat sauté, fentes sautées, jumping jack ou de la corde à sauter, du vélo ou tout autre équipement cardio que vous avez chez vous.

Après la partie cardio du HIIT, effectuez le travail de base ci-dessous.

Ciseaux au sol : 3 x 20

Russian twist : 3 x 20

Pédalage au sol :  3x 20

Relevé de genou au sol : 3 x 20

APRÈS VOTRE ENTRAÎNEMENT À DOMICILE

Retour au calme ! Encore une fois, vous n’aurez pas à vous soucier de rentrer chez vous en voiture après la gym, qui dure généralement 10 à 20 minutes alors je réinvestirais ce temps dans une petite séance d’étirements !

De plus, même si vous n’êtes pas au gymnase, mais que vous faites des exercices de résistance comme des mouvements de poids et haltères (ou peut-être que vous avez des bandes, des kettlebells ou des poids à la maison), vous pouvez toujours bénéficier d’un shake de protéines après l’entraînement cela améliorera votre récupération, favorisera la construction musculaire et protégera vos muscles de la dégradation.

VOIR LE PRODUIT CORRESPONDANT A CET ARTICLE >

 

Cet article a été écrit par Julien